Der PCM Fitnessthread

Ich hab mir einige Seiten zu Ernährungsplänen durchgeschaut und sehe eig. immer das Gleiche: Magerquark (250g/500g am Tag), 500ml Milch mit Weight Gainer (werd ich mit Sicherheit nicht nehmen), Hülsenfrüchte wie z.B.: Walnüsse, Erbsen, Bohnen und Linsen, dann noch 200g Reis und 200g mageres Fleisch. Klar kommt die Menge auch auf den Körper an, aber das ist so mal der Durchschnitt. Das mit den Zwischenmahlzeiten kann ich ja durch Bananen/Äpfel oder Vollkornbrot mit Schinken ersetzen. Jedoch fehlt mir in der Arbeit oft die Zeit dazu.
 
Ja, darauf läufts heraus. Und das mit der Zeit ist halt so ne Sache. Aber hier und da mal ne Banane verdrücken müsste doch drin liegen...
Ich habe Weight Gainer aus weiter oben genannten Gründen nicht nötig und auch keine Erfahrungen damit, aber was spricht denn für dich dagegen?

Und fang wirklich mal an, einfach die κalorien zu zählen, das gibt Anhaltspunkte.
 
Zuletzt bearbeitet:
FÜr mich spricht dagegen, das diese Weight Gainer A) nicht schmecken und B) nervig sind zum Verrühren. Außerdem mag ich das künstliche Zeug allgemein nicht so.
Jap werd ich wohl machen.
 
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Hier bissel was zum "gesunden zunehmen".

Allgemein gibts bei fitnessmagnet und auch bei fitnesssfreaks.com sehr gute Beiträge rund um Sport und Ernährung.


Kurz zu mir:
Ich geh regelmäßig zum Sport, derweil vor allem um Abzunehmen.
Ich hab schon immer viel Sport getrieben - seit ich 8 war Schwimmen im Verein, dann mit 18 ins Fitnesscenter.
Habe aber immer zu viel und ungesund gegessen (und auch zu viel Alkohol konsumiert ;) ).
Ich habe dann seit Anfang des Jahres meine Ernährung umgestellt und auch dementsprechend das Training angepasst.

Ich geh dezeit 5x die Woche ins Fitnes, mache da 45min Interfalltraining aufm Crosstrainer und danach Kraftausdauertraining.
Also weniger Richtung Maximalkraft und eher auf Mehr Wiederholungen und Sätze.
Ich splitte das Training dabei, Mo und Do mach ich Oberkörper, Di und Fr dann Beine.
Jeden Tag außerdem Bauch und untere Rückenmuskulatur.

Die Ernährung war eingentlich der deutich wichtigere Faktor.
Ich beginne den Tag mit Vollkornmüsli - selber zusammengemixtes (Lein und Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Dinkelflocken und Haferflocken), zusammen mit Sojamilch/Jogurt/Quark und Obst. In der Regel gibts dazu noch 2-3 Eier.

Mittags esse ich Gemüse(Salat oder gegartes) mit Fisch oder Geflügel. Abends gibts dann nur noch Eiweiß, also Quark, Jogurt oder Shake.
Außerdem zwei Zwischenmahlzeiten - Obst und Gemüse.



Das Ganze hat für mich jetzt schon sehr gut funktioniert, habe seither knappe 15kg abgenommen.
 
Da du den Alkoholkonsum ansprichst... dort habe ich auch zuviel konsumiert :fresse:. Aber seit 4 Wochen hab ich nun nichts mehr getrunken, und ist auch gut so. Ich merke schon Unterschiede zu davor und jetzt, glaube allein der Alkohol hat dagegen gewirkt. Danke für die Tipps
 
Hi,

jeder einzelne muss sich im klaren sein, was ihm wichtiger ist. Entweder leckere ungesunde Sachen zu essen und Alkohol zu trinken, oder aber die Fitnesserfolge. Umso konsequenter man sich für das Fitness entscheidet umso schneller kommen die Erfolge. Man muss aber auch einmal dazu sagen das die Fortschritte auch sehr an den Genen die jeder Einzelne hier hat abhängen. Deswegen bauen die Einen schneller und die Anderen langsamer auf, trotz der selben Ernährung.

lg
 
Naja man muss nur wissen wie ;) ungesundes ist einfach einfacher zu machen und zu kaufen

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Meiner Meinung nach sind ungesunde Sachen oft leckerer. Allerdings kommt das oft vom vielen Fett, was ein guter Geschmacksträger ist.

Und man muss ja auch nicht immer ganz Stur am Plan sein mit dem Essen. Und einen Schlemmtag pro Woche sollte man sich imo gönnen, wenn man gerne isst. Das macht z.B auch DWayne Johnson und der hat trotzdem nen relativ guten Körperbau ;)

Wenn du 5 mal pro Woche oder so trainierst, geht das schon.
Hab zum Beispiel Donnerstag berufsschule. Da gibts dann Mittag n Sandwich mit fritiertem Schnitzel (wenn auch poulet), in den Pausen mal nen Bakeburger oder Schinkengipfeli und am Abend nach dem Training jeweils nen Dönerteller.

Schlechter oder besser gehts mir deswegen nie.

Alkohol ist so ne Sache. Das verschlechtert die Leistung schon krass. Und Bier hat zudem viele Kalorien.
1 Alkoholfreies Bier pro Tag würde aber theoretisch ein bisschen wie Doping wirken. Machen angeblich sogar einige Athleten. wer weiss.
 
Ja das Fett ist halt böse! Mit dem Alkohol ist mir auch aufgefallen, das man da einfach keine Energie hat.

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Das gilt Ber auch für die Ernährung.

Als ich meine umgestellt habe, ist mir das extrem aufgefallen... nachdem ich das 1-2 Wochen durchgezogen hatte war ich allgemein deutlich fitter, aber auch ausgeglichener und wacher.

Fett ist nicht schlecht, im Gegenteil, es ist ein wichtiger Bestandteil.
Es kommt aber drauf an welches und in welchen Dosen.
Fettiger Fisch, Fischöl, Nüsse und Oliven- und Leinöl sind sehr gesund und auch wichtig dür den Körper.
Das kann man von Pommes Chips und Co allerdings nicht sagen.
 
Gibt es sonst keine Sportler hier?
Muss nun ca. ne Woche Pause einlegen, da ich durch Überanstrengung eine Bänderüberdehnung in der linken Schulter hab
 
Ich bin seit 2008 bei Mc Fit. Leider gehe ich viel zu unregelmäßig und habe auch keinen richtigen Plan. Da ich zusätzlich nicht wirklich auf meine Ernährung achte passiert bei mir wenig. Ab und zu ärgert mich das schon aber mir reicht es auch oft das ich was mache. Hab ein Schreibtisch Job und dann mal nen bissel trainieren tut ganz gut. Finde man ist danach auch oft frischer & fühlt sich wohler.
Hier mal meine Geräte die ich so mache. Dahinter die Gewichte. Mache immer 15 Wiederholungen bei 3 Sätzen:
Bankdrücken (50, 55, 60)
Ruderzugmaschine (50, 55, 60)
Beinpresse (101, 109, 117)
Butterfly (40, 45, 45)
Butterfly Reverse (unterschiedlich zuletzt 35,40, 40)
Latzugmaschine (70, 75, 80)
Rückenheber (auch mal ohne Gewichte sonst oft 5, 5, 10)
Bauchpressen

Zum notieren benutze ich die App Fitness Point. Ist ganz nett.
 
Ich werde wohl demnächst meinen Trainingsplan ändern.
Bisher:
Montag/Donnerstag: Brust, Trizeps, Beine und Schulter
Dienstag/Freitag: Rücken, Nacken und Bizeps (hin und wieder auch mal Bauch).

Geplant:
Montag: Brust, Trizeps
Dienstag: Schulter, Beine und Bauch
Donnerstag: Rücken und Bizeps
Freitag: Nacken, Beine und Bauch

Denkt ihr das ist besser? So kann ich mehr Übungen pro Körperteil machen, was ja dann auch mehr bringt.
 
Kann man so machen.
Bin ja jetzt kein Fitnesstrainer, aber ich sehe da nix, was sich beisst.

Ich habe momentan nen 3er Split und hab da:
Brust, Trizeps, Schultern, Bauch
Rücken, Bizeps, Unterarme(nicht immer)
Beine, wenig Bauch

Feste Tage hab ich nicht. Geh oft Mo-Fr, manchmal mach ich aber auch nen Tag Pause und geh dann am Sa oder So. Ich gehe halt die einzelnen Pläne einfach durch.

Deine Annahme, dass du so mehr Übungen pro Körperteil/Muskelpartie machen kannst und so intensiver trainieren kannst, stimmt natürlich. Allerdings sollte man auch nie zu lange trainieren. Pro Training sollte man für den Muskelpart nicht wirklich mehr als eine Stunde aufwenden. Bissle Cardio davor und danach geht klar, aber das reine Krafttraining sollte nicht zu lange gehen. Die Muskeln wachsen ja auch während der Ruhephase und nicht während dem Training.

Und dann sollte man sowieso alle paar Monate seinen Trainingsplan anpassen, damit man neue Reize hat. So kommt man besser voran auf Dauer. Das müssen nicht immer tonnenweise neuer Übungen sein, das kann auch nur mal der Wechsel von einem 2-Satz auf ein 3-Satz Training sein. Dann kann man mit den Wiederholungen etwas variieren. Also erst 2x15 und nach 2-3 Monaten nach dem Muster 14-12-10 Wdh. trainieren. So mach ich das jetzt z.B

(Und nein, ich bin kein Tier und riesen Bodybuilder, aber ich setze mich etwas mit der Theorie auseinander und mache eigene Erfahrungen)
 
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ganz interessanter Artikel für alle die meinen, dass sie nicht richtig Muskeln aufbauen können - Veranlagung ist sehr wichtig!
 
Ich bin ja aktuell auch stark dabei.
Eigentlich erstmal um etwas abzuspecken und mein Gewicht von früher zu erreichen.
Was bisher auch sehr gut klappt.
Ernährung umgestellt, und 3-4 mal die Woche joggen.
Mehr mache ich aktuell noch nicht, hab jetzt in 3 Wochen aber schon 3 Kilo verloren.
10 Kilo will ich noch verlieren, danach gehts dann mit dem Krafttraining los.

Lasse das ganze aber eher moderat angehen.
Will nicht der Dwayne Johnson werden, sondern einfach wieder meine schlanke trainierte Figur.
Allgemein spürt man das ganze aber ungemein, fühle mich schon wesentlich fitter als noch vor Monaten.
 
Ich krieg das abnehmen grade einfach nicht hin. Esse wohl noch zuviele Kohlenhydrate und Fette und mach nur 2x die Woche Cardio

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Bin momentan auch sehr aktiv am Trainieren.
Bin jetzt seit ca. nem Monat immer 6 Mal die Woche im Studio.

Ernährung hab ich auch angepasst. Mein typischer Tag hatte so 2200kcal. Dann hab ich mal nach diesen Energieumsatzrechnern meinen Bedarf ausgerechnet und das gab dann so 3200kcal. Das esse ich nun eigentlich auch täglich. Resp. Mindestens 5 Mal pro Woche. Donnerstags dann wohl etwas mehr und Samstag schwankt.

Da ich 113kg bin und 30% KfA habe, sollte ich eigentlich abnehmen. Allerdings macht Aufbau halt deutlich mehr Spass, weshalb ich sicher noch bis zum Urlaub weiter aufbauen werde.
Allerdings nehme ich jetzt scheinbar mit den 3200kcal sogar langsam ab. Solange die Traininsgfortschritte nicht abreissen, bleibe ich aber erst mal bei den 3200kcal und schraub das nicht hoch.

Heute im Training auch endlich die 100kg beim Bankdrücken geschafft. Im 3. und 4. Satz je 6Mal, wobei ich bei den letzten 2 Reps ein wenig Hilfe brauchte. 100kg sind zwar noch nicht soo viel, aber vor ca. 1.5 Monaten war ich noch bei 68kg und ich finde das ist n guter Fortschritt. Jetzt bleibe ich aber mal bei dem Gewicht und schau dass ich ein paar Wiederholungen mehr schaffe.
 
Respekt. Ich drücke 55kg... und das wird pro Monat nur 2.5kg mehr. Beim Rücken hab uch teils 50% zugelegt innerhalb 3 Monaten. Aber Brust will einfach nicht so recht. Momentan liege ich bei rund 2500 kcal, was so ganz gut passt. Ich baue noch bis April auf und mache dann radikal Diät um das Fett bis zum Juni los zu sein. Bin bei 21% KFA.
Edit: ich trainiere allerdings allein, weshalb es schwierig ist, bei Brust Fortschritte zu machen.
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Also meine 100kg sind mit Stange!
Naja, ich hab auch lange bei 68kg festgehangen, dann hab ich halt einfach in jedem Brust-Training (also 2 mal die Woche) etwas Gewicht drauf gepackt. 3-Satz-Training und dann bspw. 80kg im ersten, 85kg im zweiten und 90kg im dritten. Im nächsten Training dann 85kg im ersten, 90kg im zweiten und 95kg im dritten Satz. Und das dann einfach sauber durchziehen. Mit den Wiederholungen musste ich ein wenig runter. Erst waren es 12, 10, 6-8 und jetzt waren es nur so 7-10 und am Ende 6.
War auch überrascht, wie gut es ging. Gewicht ging ja nicht hoch, sogar eher runter. Habe halt 1000kcal mehr zu mir genommen als früher. Ab da ging es gleich viel schneller.

Kreuzheben kann ich leider auch erst seit 2 Wochen richtig machen. Da steck ich jetzt eigentlich bei 100kg. Vom Rücken her ginge da sicher mehr, aber ich kann das Gewicht kaum festhalten. Unterarme hab ich n ziemliches defizit und Zughilfen will ich nicht nehmen.

Kniebeugen sollte ich auch wieder regelmässig machen, aber da bin ich eigentlich zu faul für (da muss man sich so viel bewegen ;P) Deshalb Beinpresse. Aber da hab ich mir gesagt dass ich Kniebeugen anfange, wenn ich ein Gewicht x schaffe.


BTW und falls es wen interessiert: Kreatin habe ich vor etwa einem Monat abgesetzt. Habe rein gar nichts bemerkt :D Gewicht blieb gleich, Wasser blieb gleich, Kraft blieb gleich. Allerdings habe ich nicht soo viel genommen. Denke das kann ich mir sparen, bis ich an meinem Limit bin.

Aminos nehm ich immer noch, v.a dann, wenn ich viel trainiere. Und halt den Protein-Shake nachm Training.
 
Ich nehme Kreatin. Ich finde, ich habe dadurch mehr Energie und Kraft (kann auch Placebo sein, ist mir aber Latte, weil es so oder so dann was bringt). Mein Gewicht ändert sich auch nicht. Allerdings hab ich nen ziemlichen Wasserbauch. Ich nehme nur ganz selten Proteinshakes, weil ich eig mich so ernähre, dass ich auf 130-150g Eiweis komme.
Die 55kg sind auch mit Stange.

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Naja, bei den Shakes und Aminos gehts ja drum, dass man nach dem Training möglichst schnell an die nötigen Proteine bzw. Aminosäuren kommt.

Aber du sagst das auch richtig, es zählt was man drückt, egal ob die mittelchen jetzt was nützen.
Ich komme so auf 200-220g Proteine am Tag. Und 100-120g Fett. Bin aber ja auch relativ schwer.

Bezüglich Energie hab ich mich noch nicht so gekümmert. Halt ne Banane oder nen Farmer Riegel vorm Training und gut ist.
Manchmal fehlt mir aber echt die mentale Kraft. "Geht da noch eine? - Ach, lass gut sein". Muss ich mir mal was überlegen :D
 
Bei mir sinds 2500 Kalorien, 130-150g Protei , 60g Fett und 350g Kohlenhydrate ca. Bei einer Größe von 178cm und einem Gewicht von 74kg ganz gut so :D Die Aussage "ich bin schwer" find ich zum schießen :fresse:

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