Fitness

[Simlog]

Bank ist da und sieht stabil aus:-D.

Hab sie bis jetzt aber auch noch nicht mit Gewichten belastet, da diese erst noch kommen.

 

[amd_64]

Hi,
Ich (15 Jahre jung) gehe seit guten 2,5 Wochen in ein Fitnessstudio und nachdem ich mir selber (!) beigebracht habe, wie ich die Geräte richtig benutzte, habe ich einen Plan aufgestellt.. aber da ich nur noch gute 9 Tage dort bin (war ein 30 Tage Schülertarif für 33€ (zu viel für ein Fitnessstudio?)), und ich danach in Urlaub mit meinen Eltern fahre, buche ich mir in ca. 6 Wochen noch einmal diesen Tarif.

Hier mein Wochenplan:

Spoiler:

Montag > Beine (Waden/Oberschenkel (+ Unterschenkelstrecker/Schlankmuskel)), Rücken (Tapezmuskeln, Rückenmuskeln [obere Hälfte (wie trainiere ich den ganzen Rückenmuskel?!)] und Deltamuskeln [hinten]) und Bauch (Sixpack und schräger/äußerer Bauchmuskel)

Dienstag > Arme/Schultern (Bizeps/Deltamuskel [vorne]), Brust (großer Brustmuskel) und Bauch (Sixpack und schräger/äußerer Bauchmuskel)

Mittwoch > Beine (Oberschenkel (+ Unterschenkelstrecker/Schlankmuskel)), Rücken (Tapezmuskeln, Rückenmuskeln [obere Hälfte (wie trainiere ich den ganzen Rückenmuskel?!)] und Deltamuskeln [hinten]) und Bauch (Sixpack und schräger/äußerer Bauchmuskel)

Donnerstag > Arme/Schultern (Bizeps/Deltamuskel [vorne]), Brust (großer Brustmuskel) und Bauch (Sixpack und schräger/äußerer Bauchmuskel)

Freitag > Beine (Waden/Oberschenkel (+ Unterschenkelstrecker/Schlankmuskel)), Rücken (Tapezmuskeln, Rückenmuskeln [obere Hälfte (wie trainiere ich den ganzen Rückenmuskel?!)] und Deltamuskeln [hinten]) und Bauch (Sixpack und schräger/äußerer Bauchmuskel)

Samstag > Arme/Schultern (Bizeps/Deltamuskel [vorne]), Brust (großer Brustmuskel) und Bauch (Sixpack und schräger/äußerer Bauchmuskel)

Sonntag > Beine (/Oberschenkel (+ Unterschenkelstrecker/Schlankmuskel)), Rücken (Tapezmuskeln, Rückenmuskeln [obere Hälfte (wie trainiere ich den ganzen Rückenmuskel?!)] und Deltamuskeln [hinten]) und Bauch (Sixpack und schräger/äußerer Bauchmuskel)

Irgendwelche Verbesserungen möglich/nötig?

mfg,
amd_64

 

[Erazor]

Moin amd_64,

hab mal fix drübergeschaut. Ist viel zu viel was du da machst würde an deiner Stelle einen 2er oder 3er Split machen. Außerdem solltest du mit dienen 15 Jahren darauf achten, deinen Körper nicht zu schwer zu belasten, da du noch im Wachstum bist und durch zu schwere Belastung Haltungsschäden entstehen können! Also solltest du all deine Übungen so auslegen das du ca. 25-35 Wiederholungen machst.

Bsp:

Montags: Beine, Rücken & Brust
Mittwochs Biezeps, Trizeps & Schultern
Freitags: wie Montags

Die nächste Woche fängst du dann wieder mit dem Armtraining an so das du immer wieder wechselst. Also 1.Woche 2x Rücken 1x Arme und die darauf folgende Woche genau umgekehrt.

Die Tage dazwischen brauch dein Körper zur Regeneration!

Und zu deiner Frage:
Den Rücken kannst gut trainieren durchs Latt-ziehen, Hyperextension und Rudern. damit deckt man so ziemlich alles ab. Der Rücken besteht nicht nur aus einem Muskel Solltest dich mal damit beschäftigen. Ist sehr interessant!

Hoffe ich konnte dir ein wenig helfen

MfG
Erazor.

 

[Simlog]

Am Anfang würd ich überhaupt keine Split machen, sondern jedes Training Klimmzüge, Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Dips bis du mal nen Grundgerüst an Muskeln aufgebaut hast. Maximal jeden 3. Tag ins Fitness, dann aber.

 

[amd_64]

Vielen Dank für eure hilfreichen Antworten

Ich habe relativ breite Schultern (von dem linken Schulterende bis zur Rechten ca. 52 cm [gebogen gemessen natürlich ]) und wollte diese eigentlich nicht mehr so intensiv aufbauen, da ich aber gelesen und gehört habe, dass man am besten alle Muskeln Trainieren sollte, sprich:

Montag:Beine, Schultern und Bauch
Dienstag: Arme, Brust und Bauch
Mittwoch: wie am Montag
u.s.w

Aber jetzt weiß ich (auch dank dir @Erazor), dass die Muskeln ihre Pausen brauchen, um wachsen zu können.
Ich wollte halt schnell (und DAS ist/war der Fehler!) Muskeln aufbauen, um genau zu sein bis zu dem 15. August [nach Italien zu einem sehr guten Freund & Familie], und somit meine Fettpolster am Bauch, der Brust und zum Teil auch an den Armen wegzukriegen, aber das ist in so einer kurzen zeig wohl nicht möglich

Morgen mache ich noch meine Übung, bestehend aus Armen, Brust und Bauch, aber ab Montag fange ich dann lieber die von @Erazor beschriebenen Wochenplan auszuüben

@Erazor:
Könnte ich es denn auch so für die letzten 9 Tage Probieren?:

Spoiler:

Montag: Beine, Rücken & Brust
Dienstag: FREI!
Mittwoch: Biezeps, Trizeps & Schultern
Donnerstag: FREI!
Freitag: Beine, Rücken & Brust
Samstag: FREI!
Sonntag: Biezeps, Trizeps & Schultern

Oder ist es auch zu viel?

 

[Erazor]

Da du schreibst das du die Fettpolster reduzieren möchtest, würde ich vorschlagen das du auch etwas mehr Cardio machst UND dir einen ordentlichen Ernährungsplan ausarbeitest

 

[Simlog]

Muskelaufbau sorgt für nen Massezuwachs d.h. dadurch wirst nicht dünner.

Naja musst du wissen ob du Spliten willst oder nicht, ich weiß ja nicht wie lange du schon trainierst.

Wobei jeden 2. Tag trainieren schon hart is das kannst mir glauben und so auf die schnelle zack zack kannst den Muskelaufbau eh vergessen, da gehst lieber Ausdauersport machen da bringst dein Fett einfacher weg.

Zum schnellen Muskelaufbau kannst auch Kreatin einnehmen und die Eiweißdosis pro Tag extrem erhöhen, musst halt 6L flüssigkeit am Tag zu dir nehmen zusätzlich noch.

 

[amd_64]

Genau Cardio, das habe ich vergessen in meinen letzten Beitrag zu schreiben
Also wie könnte ich das alles jetzt (Krafttraining + Cardio) in einem Wochenplan einbringen? Oder sogar vor dem Krafttraining, 30 min. Cardio, ist das zu viel? Dann könnte ich es ja in der nächsten Woche ausprobieren und es dann in 6 Wochen wieder für 4 Wochen auszuüben Zu meinem Ernährungsplan: Ich "versuche" zumindest keine Süßigkeiten mehr zu essen, oder nur "wenig", sprich 1 kleines Stück Schokolade jeden 2ten Tag.. Nach dem Training esse ich Lebensmittel mir vielen Kohlenhydraten + Protein + auch Eiweiß.

P.S. In den 3 Wochen vor dem Italien Urlaub bin ich zum Teil nicht in Deutschland, das heißt also, kein Fitnessstudio, aber dafür habe ich dann eine Klimmzugstange und Kurzhanteln (5kg pro Hantel [Variabel von 2-5kg pro Hantel]), könnte ich damit meinen Trainingsplan irgendwie fortsetzen?

EDIT//:
Trainiere im Fitnessstudio schon gute 2,5Wochen, aber halt ohne Plan und zum Teil von den anderen (Muskulösen) Leuten abgeguckt. Nein, es gibt in meinem Fitnessstudio keine Trainer -.- Für zusätzliche 80-90€ aber schon :/ Davor war ich zwischen Januar und März 2 Mal die Woche in einem kleinen Fitnessstudio trainieren. Jeden Dienstag und Donnerstag in der Woche fast alle Muskeln trainiert (außer Beine), und davor zum Aufwärmen ca.150 Crunches und ca. 150 Liegestütze (nicht richtige, sondern an einem Stuhl mit der Hälfte meines Körpergewichtes (ca. 42kg)) gemacht, aber natürlich mit vielen Pausen zum regenerieren zwischendurch.
Ausdauer sieht bei mir GANZ schlecht aus xD
Ich Rauche zwar nicht, und trinke auch keinen Alkohol, aber z.b. im Sportunterricht ist bei mir nach ca. 800m (2 Runden um den Sportplatz) "Joggen" Schluss..

 

[Erazor]

Ein Fitness-Studio OHNE Trainer??? Darf das überhaupt??

Naja, jedenfalls solltest du (nach jetzigem Stand) dein Kraft-Programm ganz weit herunterschrauben und dein Augenmerk auf Ausdauer legen.

Grundlegend ist zu sagen, das wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst du automatisch abnimmst.
Zu beachten ist hierbei das sich dein Körper darauf einstellen kann und den Grundverbrauch senkt, wenn er sich denkt "Oh es gibt weniger zu essen, dann schalte ich auf Sparmodus" Dem entgegenzuwirken kann man 6 Tage Diät machen und 1 Tag etwas mehr essen. Aber halt ausgewogen ernähren.

 

[Simlog]

Genau Cardio, das habe ich vergessen in meinen letzten Beitrag zu schreiben
Also wie könnte ich das alles jetzt (Krafttraining + Cardio) in einem Wochenplan einbringen? Oder sogar vor dem Krafttraining, 30 min. Cardio, ist das zu viel? Dann könnte ich es ja in der nächsten Woche ausprobieren und es dann in 6 Wochen wieder für 4 Wochen auszuüben Zu meinem Ernährungsplan: Ich "versuche" zumindest keine Süßigkeiten mehr zu essen, oder nur "wenig", sprich 1 kleines Stück Schokolade jeden 2ten Tag.. Nach dem Training esse ich Lebensmittel mir vielen Kohlenhydraten + Protein + auch Eiweiß.

P.S. In den 3 Wochen vor dem Italien Urlaub bin ich zum Teil nicht in Deutschland, das heißt also, kein Fitnessstudio, aber dafür habe ich dann eine Klimmzugstange und Kurzhanteln (5kg pro Hantel [Variabel von 2-5kg pro Hantel]), könnte ich damit meinen Trainingsplan irgendwie fortsetzen?

EDIT//:
Trainiere im Fitnessstudio schon gute 2,5Wochen, aber halt ohne Plan und zum Teil von den anderen (Muskulösen) Leuten abgeguckt. Nein, es gibt in meinem Fitnessstudio keine Trainer -.- Für zusätzliche 80-90€ aber schon :/ Davor war ich zwischen Januar und März 2 Mal die Woche in einem kleinen Fitnessstudio trainieren. Jeden Dienstag und Donnerstag in der Woche fast alle Muskeln trainiert (außer Beine), und davor zum Aufwärmen ca.150 Crunches und ca. 150 Liegestütze (nicht richtige, sondern an einem Stuhl mit der Hälfte meines Körpergewichtes (ca. 42kg)) gemacht, aber natürlich mit vielen Pausen zum regenerieren zwischendurch.
Ausdauer sieht bei mir GANZ schlecht aus xD
Ich Rauche zwar nicht, und trinke auch keinen Alkohol, aber z.b. im Sportunterricht ist bei mir nach ca. 800m (2 Runden um den Sportplatz) "Joggen" Schluss..

Das ist natürlich ganz schlecht ohne Trainer, hab zwar auch keinen, allerdings einige bekannte die im Fitness sind und mir alle Übungen gezeigt haben, sonst würd ich glaube ich jede falsch machen.

Am besten fängst mal an mit 5km lockeres Joggen evtl. sogar intervall also 2km joggen dann 500m laufen und wieder 3km joggen oder 2 joggen und nochmal etwas normal laufen.

Hab vor nem Jahr auch so angefangen und war richtig schlecht trainiert und auch etwas stämmig und gestern hab ich in meiner Altersklasse den Citylauf in Ludwigsburg gewonnen mit ner Zeit von 37 min und 3 Sekunden auf 10Km. (Bin 15)

Also immer langsam anfangen das gilt fürs Kraft wie Ausdauertraining . (Ich ess übrigens NIE Süßigkeiten, evtl. ist für mich einfacher, da ich keine Schokolade mag aber naja ).

Und am besten zu jeder Mahlzeit Gemüse essen und süßes Obst meiden. Dazu sehr Protein und Omega 3 fettreich essen und Kohlenhydrathe versuchen GANZ wegfallen zu lassen. So erreich ich immer meine Wettkampfform von ~75Kg gestern bin ich sogar mit ~80 Kg gestartet und wie von Erazor halt schon gesagt einfach mit den Kalorien unter den Tagesbedarf kommen, dann gehts ganz einfach mim Gewichtverlieren. Natürlich hängtz das ganze davon ab wie viel du drunter bist, wobei fast nichts essen der allergrößte Quatsch wäre, nach 3 Tage kannst dich kaum noch auf den Füßen halten, was natürlich fatal wäre und zu Magersucht führen könnte.

Am besten 3-4 mal pro woche Geflügel und 2-3mal Fisch essen, ansonsten einfach leicht (Mittags), Abends dann Fett und Kohlenhydraht arm und morgens eig. egal. Und nach dem Ausdauertraining Proteine am besten sogar Proteinshakes, da diese aus kurzen Aminosäuren bestehen und der Körper diese direkt verwenden kann.

Und kleiner Tipp hebt dir das Krafttraining bis nächstes Jahr auf denn auf die kurze Zeit machst keine großen optischen Erfolge, wenn du dich nicht kaputt machen willst.

 

[amd_64]

Ich weiß nicht wie das mit dem Trainer so abläuft, aber kommt mir auch komisch vor.. aber ansonsten sind die anderen Fitnessstudios entweder zu teuer (60€ pro Monat) oder zu weit weg (9-10km)

Was meinst du genau mit

..Kraft-Programm ganz weit herunterschrauben und dein Augenmerk auf Ausdauer legen.

Wochenplan?

Diät würde ich nur ungern machen, da ich jetzt schon weiß, dass ich diese nicht ganz zum Ende durchhalten würde..
Ich will halt eben nicht mehr "so" viel Essen, sprich weniger Kalorien Aufnehmen, wie @Erazor es gesagt hat, auch mal was kleines Naschen und dazu halt Kraft- und Ausdauersport machen.

 

[Erazor]

Naja etwas Disziplin gehört bei einem solchen vorhaben schon dazu Aber so wie Kollege Simlog es schon korrekt gesagt hat kommst du mit dem Ausdauertraining weiter als mit Krafttraining.

In der Regel läuft es (in richtigen) Studios so ab, das immer 1-2 Trainer da sind und die Leute dort beraten und vor allem darauf achten, das die Übungen korrekt ausgeführt werden!

 

[Simlog]

Willst jetzt vllt. nicht wahrhaben, aber bringt nix jetzt jeden Tag zu trainieren.

Versuch "einfach" keine Süßigkeiten mehr zu essen bis du nach Italien gehst und alle 2 Tage mal zu laufen, muss ja kein Marathon sein, aber die Fortschritten sind extrem am Anfang musst halt dran bleiben.

 

[amd_64]

Willst jetzt vllt. nicht wahrhaben, aber bringt nix jetzt jeden Tag zu trainieren.

Versuch "einfach" keine Süßigkeiten mehr zu essen bis du nach Italien gehst und alle 2 Tage mal zu laufen, muss ja kein Marathon sein, aber die Fortschritten sind extrem am Anfang musst halt dran bleiben.

Nein im Gegenteil, ich schätze deine und @Erazor's Erfahrung, und bin euch dankbar, dass ihr mir überhaupt Antwortet :fresse:

Das mit den "keine Süßigkeiten mehr essen und jeden zweiten Tag laufen" klingt gut, ich werde es versuchen

 

[Simlog]

Nein im Gegenteil, ich schätze deine und @Erazor's Erfahrung, und bin euch dankbar, dass ihr mir überhaupt Antwortet :fresse:

Das mit den "keine Süßigkeiten mehr essen und jeden zweiten Tag laufen" klingt gut, ich werde es versuchen

Das ist auf jeden Fall mal gute Ansätze.

1. Ratschläge annehmen

und

2. Versuchen (aber am besten mit Laufschuhen(müssen ja keine High End Schuhe sein, aber am besten gut gedämpft) oder gedämpften Schuhen, da die dauerhafte Belastung sich u.U. auf deinen "Laufapparat" negativ auswirken kann).

 

[amd_64]

...
2. Versuchen (aber am besten mit Laufschuhen(müssen ja keine High End Schuhe sein, aber am besten gut gedämpft) oder gedämpften Schuhen, da die dauerhafte Belastung sich u.U. auf deinen "Laufapparat" negativ auswirken kann).

Könntest du mir da welche empfehlen?

 

[Simlog]

Och ist eig. egal ich bin damals (halbes Jahr her) einfach in Sportladen gegangen wo, grad ausverkauf war und hab gesagt ich hät gern gedämpfe Trainingslaufschuhe, die etwas besser gegen Wasser resistend sind, weil Winter war. War 89€ los für normalerweise 130€ Schuh. Allerdings hab ich persönlich auch mit Aldilaufschuhe für 20€ angefangen, die sollten für dich auch noch reichen, weil du schätz ich mal nicht vorhast mehrere Std. am Stück zu laufen oder(selbst wenn nicht bin mit denen damals auch 2std. am stück gelaufen und hab keine Verletztungen davongetragen) ? Vllt. sagt dir Joggen ja überhaupt nicht zu und du sagst, ne da fahr ich lieber Rad und hättest 90€ verbraten.

 

[amd_64]

Hey,
Ich war gerade eben Joggen/Gehen. Oh man bin ich kaputt :/
Deswegen Poste ich hier zunächst mal nur einen Link mit der zurückgelegenen Strecke:

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(zählt zu den 1,95km noch 500m dazu, denn mein Handy hat erst nach ca.1/4 der strecke GPS gefunden..)

Bis morgen

 

[Simlog]

Ist doch nicht schlecht übermorgen schaffst vllt. schon 2,5km . Evtl. kannst aber auch versuchen mal dauerhaft 10km/h zu laufen, dann kommst bestimmt weiter bei gleicher Anstrengung.

 

[amd_64]

Naja, habe 2,45km (1,95 + 0,5) geschafft, die 2,5km toppe ich morgen locker
Ich bin glaube ich, 7-8km/h gelaufen, zumindest stand das auf meinem Handy drauf (GPS-Aufnahme)

So bin ich gestern gelaufen:
Aufwärmen [5min.] > Joggen [1min.] > Gehen (zum teil Schnell gehen) [2-3min.] > Joggen [1.min.] u.s.w..
Dazwischen bin ich noch 2 mal je ca.50m gesprintet, und dann noch einmal am ende mit der restlichen Kraft, aber das war dann zu viel für das erste mal und ich musste mich zu hause erst einmal hinlegen :/
Naja, er war das erste mal in meinem Leben, dass ich so was gemacht habe, und ein bisschen Stolz bin ich auch irgendwie, das ich den ersten schritt gemacht habe
Heute gehe ich noch ins Fitnessstudio, morgen Joggen, und das immer weiter so

@Simlog:
Nach wie vielen Tagen oder Wochen hast du bei dir am Anfang erste erfolge in Sachen Ausdauer und vielleicht auch Gewicht gesehen?

EDIT//:
Die Zeit stimmt in dem Link auch nicht.. es dauerte rund 20-30min. und nicht 12min.!

 

[Simlog]

Naja ausdauertechnisch war ich nach 2 Wochen schon deutlich weiter als vorher und Gewicht joa, da musst dir schon 3 Wochen zeitgeben, kommt aber auch auf den Stoffwechsel und die Ernährung an.

Btw. Sprints eher in ein seperates Training "einbauen".

 

[cpX]

So dann möchte ich auch mal...

Meine Geschichte:

Ich habe vor 2 Jahre, 5 Jahre aktiv Gewichtheben und Kraftsport betrieben, ich musste leider wegen Beinverletzung (Morbus Osgard Schlatter und Patella Scenen Entzündung) sofort abhören. In den folgen 2 Jahre durfte ich keinen Sport machen und ich nahm zwangsweise zu. Nun bin ich auf 1,66m 67 kg und leider nicht mehr viel Muskelmasse, aber das ändert sich zwangsweise.

Ich habe mir ein Plan gemacht, so habe ich früher Trainiert und so würde ich weiter trainineren. Augenmerk läge auf Kraft und Muskelaufaufbau. Aber Freitag/Samstag/Sonntag gänge es joggen.

Aller 2 tage

3x 25 Crunches (erwärmung)
3x 25 Liegestütze (erwärmung)
3x 20 Dips mit Körpergewicht beschwärung (erwärmung)

und dann als Training

2x max Crunches
2x max Liegestütze
2x max Dips mit maximaler beschwärung..
2x Klappmesser max ohne Bodenberührung
2x max Kniebeuge mit maximaler Beschwärung
Rückenmuskeln je nach Lust mindestens genauso stark wie Bauchmuskeln.

Danach m 30 min dehnung

 

[Simlog]

Ich würd noch Klimmzüge, Bankdrücken und Kreuzheben oder Kniebeugen mit rein nehmen.

Freitag, Samstag und Sonntag joggen wird aber extrem hart.:fresse:

 

[Reggea Gandalf]

Und am besten zu jeder Mahlzeit Gemüse essen und süßes Obst meiden. Dazu sehr Protein und Omega 3 fettreich essen und Kohlenhydrathe versuchen GANZ wegfallen zu lassen

Ganz wegfallen lassen ist auch nicht richtig. Abends sollte man möglichst wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, da sonst vermehrt Insulin ausgeschüttet wird und das die Fettverbrennung beeinträchtigt.
Morgens darf es schon ein Brot mit dem bekannten Schokoaufstrich sein, denn dein Nervensystem braucht auf jeden Fall Zucker.

 

[Simlog]

Theoretisch nimmst du genung Zucker am Tag zu dir ohne iwelches Süßes. Bis 20g Kohlenhydrathe essen gilt dann als Ketogene Ernährungsweise und hat vorallem beim Abnehmen und Ausdauersport über mehrere Stunden deutlich Vorteile gegenüber einer Kohlenhydrath betonten Ernährung.