Ausdauer + Muskeln Trainieren

eXTrEm.aT
New member
Hoi,
Habe vor, in den Sommerferien bisschen was für meinen Körper zu tun ;)
Also ich hätte da mal 2 Ziele:
1) Bauch weg --> Sixpack hin :D
2) Bisschen Ausdauer!

Also von den Muskeln wär eig alles zu trainieren.

Dachte mal an ca 45 min am Tag.
Ist das zu wenig?
Ich soll ja nur jeden 2ten Tag trainieren oder? Wegen der Aufbauphase der Muskeln, soviel ich mitbekommen habe! :D
Also was würdet ihr da vorschlagen?
Budget für Trainingsmaterial ca 100 Euro.
Möglichst wenig wär geil :D
Also für Ausdauer hab ich mir einfach laufen gedacht, mit kurzen sprints zwischendurch, und jede woche steigere ich mich um paar hundert meter, die ich in der Zeit laufen möchte.
Wär das so okay?

Für Muskelaufbau würd ich mir einfach Hanteln kaufen, damit dann Bizeps und Trizeps trainieren, mit Klimpzügen auch den Bizeps, und mit Liegestützen Brustmuskeln und Trizeps.
Reichen für die Bauchmuskeln einfache Situps?


So, dann hab ich mir noch vorgenommen, nicht zu fett essen, damit mein kleiner Bäuchlein wegkommt, und durch Muskeln ersetzt wird ;).

So nun zu den Fragen:
Wie lange die Jeweilige Trainingsphase?
Also soll ich jeden 2ten Tag einfach alles durchtrainieren (Liegestütze, gefolgt von Hanteltraining, und dann Situps etc), oder jeden 2ten Tag eine spezielle Gruppe trainieren?
Passen die Übungen, oder soll ich was anderes nehmen?
Thx mal im Voraus :)
Mfg
 
Regelmäßiges Joggen ist ideal zum Fettabbau. Wichtig ist dabei ein kontinuierliches Laufen von mindestens 40 Minuten, weil erst ca. nach einer halben Stunde der Fettabbau passiert. Dabei gilt eher: je länger desto besser; nicht: je schneller desto besser. Kurze Sprints sind ok, aber sind für den Fettabbau egal.
Gute Laufschuhe sind unter Berücksichtigung Deiner Gesundheit Pflicht.

Zusätzlich bietet sich das Muskeltrainig sehr gut an. Wenn Dir der Bauch am wichtigsten ist, kannst Du ruhig jeden Tag situps machen. Für ein härteres Training der anderen Muskeln sind 48 Stunden Regenerationszeit wichtig, denn erst da passiert der eigentliche Muskelaufbau.
Für Muskelaufbau-Training empfiehlt sich pro Übung ca. 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen. Hier ist es wichtig, sich gerade bei den letzten Sätzen auszulasten. Hast Du noch nie vorher Muskelaufbatraining gemacht, geh es langsam an ;)

Bei der Ernährung ist fettfreies und gesundes Essen sehr wichtig. Aber man sollte nicht hungrig ins Bett gehen. Also schon so viel Essen, dass Du satt bist; aber fett- und möglichst zuckerfrei eben.
Viel Spass und Erfolg!

Edit: Habe Deine spezifischen Fragen übersehen :):
1 bis 1,5 Stunden Muskelaufbautraining ist gut.
Wenn Du härter trainierst; also mehrer Übungen für dieselbe Muskelgruppe, dann trainiere besser gezielt Muskelgruppen und variiere bei den Trainingstagen. Also z. B. Brust, Biezeps und Rücken, Triceps, Schulter.
 
Zuletzt bearbeitet:
Und was eben wichtig ist, dass du nicht zu schnell aufgibst. Du wirst am Anfang schnell ein Paar Kilo verlieren, dass ist das Fett was noch nicht richtig verwachsen ist, das geht schnell aber dann geht es langsamer voran.


Willst du ehr Muskeln die Dick aber langsam sind, oder ehr schnell?
Also wenn du weniger Wiederholungen mit viel Gewicht machst, dann bekommst du viel Kraft, die aber nicht schnell ist.

und wenn du du viele Wiederholungen mit wenig Gewicht machst, dann werden die Muskeln schnell aber nicht so stark.
Letzteres ist vor allem für Kampfsportler wichtig, die eben schnell sein müssen.
 
Laufen ist eine gute Idee zbs. jeden Tag 45min wenn du es schaffst aber du kannst es auch langsamer angehen.
Statt 100€ auszugeben würde ich dir vorschlagen in ein Fitnessstudio zu gehen da erstellt dir dein Fitnesstrainer am Anfang ein Trainingsplan wo genau auf dich abgestimmt ist.
Das allerwichtigste ist eig. die Ernährung weil es bringt nichts wenn du viel trainierst und dich danach mit ungesunden Sachen vollstopfst.
Was gut ist zum Muskelaufbau ist alles was viel Eiweiss enthält und gesunde "fette".
Ich würde dir einfach raten in ein Fitnessstudio zu gehen das ist am besten.
Der Fitnesstrainer gibt dir auch Tipps zur Ernährung und so.

EDIT: Die Muskeln werden nicht schnell sondern das funktioniert so...

Weniger wiederholungen sind für den Masseaufbau also zbs. 12kg Hanteln pro Arm mit 6 - 8 Wiederholungen und davon 2 Sätze.

Mehr Wiederholungen und dafür weniger Gewichte sind für Ausdauer und Kraft also zbs. 8kg Hanteln pro Arm mit 15 - 20 Wiederholungen und davon 3 Sätze.
 
Zuletzt bearbeitet:
Wenn Du noch unerfahren bist und noch nie Muskeltraining gemacht hast, ist ein Fitnessstudio fast schon Pflicht, weil es wichtig ist, die Übungen richtig zu machen. Sonst könntest Du Dir z. B. langfrisig Gelenke und den Rücken kaputtmachen.
 
Bauernregel ist beim Training immer: Regelmäßigkeit gibt den Ausschlag. Eine Woche mal schnell anstrengen und dann wieder absacken geht nicht - wenn du dauerhaft Muskeln behalten willst, musst du dabei bleiben und regelmäßig trainieren. Sonst ists für die Katz und das Fett kommt schnell wieder.
Das ideale ist vermutlich einfach paarmal die Woche Joggen gehen und sonst am Tag wann immer es passt mal nen Muskeltrainingsblock einschieben.

Was ich dir aber eher raten möchte:
Training einfach so ist relativ dröge. Geh in einen Sportverein und spiel eine Ballsportart oder sonstwas. Dabei läufst du und strengst deine Muskeln an. Vielleicht zweimal Training die Woche, dann haste schonmal 3 Stunden Training, was so auf Dauer was bringt und dir auch Freude bereitet. Zusätzlich kannste ja immernoch ein bisschen was für die Muskeln tun und nochmal Laufen gehen oder so.

Ich mach Basketball sehr leistungsmäßig, 3x 2 Stunden Training die Woche + in der Saison ein Punktspiel am Wochenende, bin sehr sehr leicht und hab so gut wie kein Fett, Ausdauer natürlich gut und Muskeln ordentlich. Wenns dir natürlich nur auf die beste Optik ankommt (großer bizeps/sixpack) mach halt Situps und Hanteltraining, halte da aber wenig von, für so supertolle Muskeln kannste dir nichts kaufen. Darauf achten dass die kräftig sind und nicht abschlaffen ist wichtig.
 
LAX_LAkes schrieb:
Bauernregel ist beim Training immer: Regelmäßigkeit gibt den Ausschlag. Eine Woche mal schnell anstrengen und dann wieder absacken geht nicht - wenn du dauerhaft Muskeln behalten willst, musst du dabei bleiben und regelmäßig trainieren. Sonst ists für die Katz und das Fett kommt schnell wieder.
Das ideale ist vermutlich einfach paarmal die Woche Joggen gehen und sonst am Tag wann immer es passt mal nen Muskeltrainingsblock einschieben.

Was ich dir aber eher raten möchte:
Training einfach so ist relativ dröge. Geh in einen Sportverein und spiel eine Ballsportart oder sonstwas. Dabei läufst du und strengst deine Muskeln an. Vielleicht zweimal Training die Woche, dann haste schonmal 3 Stunden Training, was so auf Dauer was bringt und dir auch Freude bereitet. Zusätzlich kannste ja immernoch ein bisschen was für die Muskeln tun und nochmal Laufen gehen oder so.

Ich mach Basketball sehr leistungsmäßig, 3x 2 Stunden Training die Woche + in der Saison ein Punktspiel am Wochenende, bin sehr sehr leicht und hab so gut wie kein Fett, Ausdauer natürlich gut und Muskeln ordentlich. Wenns dir natürlich nur auf die beste Optik ankommt (großer bizeps/sixpack) mach halt Situps und Hanteltraining, halte da aber wenig von, für so supertolle Muskeln kannste dir nichts kaufen. Darauf achten dass die kräftig sind und nicht abschlaffen ist wichtig.
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Geht nicht, habe in den Ferien ein Praktikum zu absolvieren.
Da werde ich nicht fixe Zeiten haben, in denen ich Trainieren gehen kann, sondern werde manchmal um 5 und manchmal um 7 oder 8 Zeit dafür haben.
Aber joggen und Muskeltrainingsblöcke einschieben wenns geht find ich gut :)
Danke mal an alle! :)
 
also ich habe auch nen bäuchlein, jedoch (gar)kein geld für material.

außerdem bin ich erst 12.

dann habe ich noch ein großes problem mit meinen füßen, denn ich habe alles was geht(knick-,senk-,spreitzfüße:fresse:)und wenn ich 45 min jogge kann ich abends nicht mehr auftreten.

fahrradfahren könnte ich nur was soll ich machen??

hier sind ja schlauere auf dem gebiett und ich hoffe ihr könnt mir helfen.


PS:mein bruder hat hanteln(1,5wenn ich mich nicht irre)und ne crossbar
 
Ich an deiner Stelle würde noch paar Jahre warten, mit 12 zu trainieren ist eig. nicht gut für die Entwicklung...

Ansonsten, mach max. 3 mal Sit Ups in der Woche und nur 12-14 Stück mit 3 Sätzen , weil der bauch schon vom alltag belastet wird. Zu viel Training für den Bauch zeigt keine Wirkung.

Mach jeden Tag eine Liegestütze mehr und fange bei 10 an( aber ohne Pausen) dann müsstest du irgendwann locker bis 100 kommen. Hat bei mir prima geklappt.

Mit der Hantel würde ich 3 Sätze und erst 12,14,16 machen. Als anfänger würd ich mit 5kg anfangen, oder nimm dir paar volle Flaschen :D

Für die Brustmuskelatur könnte ich dir Klimzüge empfehlen, such dir ne Stabile stange und zieh dich einfach mal so weit wie du nur kommst hoch bis du 10 oder mehr schaffst.

Trainiere am besten jeden 2en Tag und esse viel Nudel.

aber übertreib es nicht mit dem Training, sonst wirst du Probleme haben ^^
 
Zuletzt bearbeitet:
San schrieb:
Ich an deiner Stelle würde noch paar Jahre warten, mit 12 zu trainieren ist eig. nicht gut für die Entwicklung...

Ansonsten, mach max. 3 mal Sit Ups in der Woche und nur 12-14 Stück mit 3 Sätzen , weil der bauch schon vom alltag belastet wird. Zu viel Training für den Bauch zeigt keine Wirkung.

Mach jeden Tag eine Liegestütze mehr und fange bei 10 an( aber ohne Pausen) dann müsstest du irgendwann locker bis 100 kommen. Hat bei mir prima geklappt.

Mit der Hantel würde ich 3 Sätze und erst 12,14,16 machen. Als anfänger würd ich mit 5kg anfangen, oder nimm dir paar volle Flaschen :D

Für die Brustmuskelatur könnte ich dir Klimzüge empfehlen, such dir ne Stabile stange und zieh dich einfach mal so weit wie du nur kommst hoch bis du 10 oder mehr schaffst.

Trainiere am besten jeden 2en Tag und esse viel Nudel.

aber übertreib es nicht mit dem Training, sonst wirst du Probleme haben ^^
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es sollen ja net die muskeln kommen(auch)sondern eher der bauch weg^^

wie ist das mit ausdauer??

soll ich einfach fahrradfahren??
 
Sorry ihr seit teilweise noch Kinder, das Übel nennt man Babyspeck, ist einfach so :)!
Etwas mehr normale Bewegung hilft schon viel, ich gehe mit kaputten Knochen jede Woche wenigstens 20 Km und finde dennoch Zeit fürs Forum.
Laufen macht die Rübe frei!
 
Hummer13 schrieb:
Sorry ihr seit teilweise noch Kinder, das Übel nennt man Babyspeck, ist einfach so :)
Zum Vergrößern anklicken....

selbst wenns baby speck ist uss der weg.

früher war ich auch schlanker aber jetzt naja halt nimma und ausdauer hat ja nichts mit kind zutun oder???

bin grad auch nen bissl verwirrt heist 3x13 verteilt oder nur mit 5 min pause??
 
Zuletzt bearbeitet:
Ausdauer hat eine Menge mit Kind sein zu tun, wenn der Körper noch nicht wirklich voll entwickelt ist hinkt schon ein wenig was hinterher, aber dem kann man natürlich entgegenwirken.

Ich habe mal einen Bericht gesehen in dem es hieß das man täglich Minimum 1,5Km, aus gesundheitlicher Sicht eher 5Km zurück legen soll.
Dazu zählt jegliche körperliche Fortbewegung, auch die in den eigenen 4 Wänden.
Dort hat man heraus gefunden das mitteleuropäische Kinder (mit vorne die deutschen) häufig unter den 1,5Km liegen (Pc, Playstation u.s.w.) und wenn man darüber nachdenkt ist das echt hart.
Ich habe dann mal im groben, aber bewusst Schritte gezählt, wenn man einen Tag daheim verbringt wird es tatsächlich eng, seitdem gehen wir noch verstärkter spazieren und das um die 30 Km in der Woche, so wird fast jeder lebenswichtige Muskel beansprucht...
 
So, hab mit dem Training schon begonnen :)
Also eig gestern...
hab 5 min schnelleres gehen, 25 min joggen, 5 min ausgehen.
Heute werd ich Muskeltraining machen, da ich mich eig "fit" fühle, sprich keinen Muskelkater (bin schon sehr langsam gelaufen :D) usw.
Passt das, oder soll ich heute nix machen?
Mfg
 
Klar, ist sogar am sinnvollsten wenn du abwechselnd Cardio und Muskelaufbau machst...also zb. folgendermaßen:

Mo: Kraft
Di: Cardio
Mi: Kraft
Do: Cardio
Fr: Kraft
Sa: Cardio
So: Ruhetag

Und vor dem Krafttraining ordentlich Kohlenhydrate in Form von Reis, Nudeln oder einfach Vollkornbrot. Nach dem Training solltest du proteinreiche Nahrung wie Pute, Hänchen, Thunfisch oer nen Becher Magerquark zu dir nehmen. Solltest halt nicht mehr so viele Kohlenhydrate nach dem Training (was am besten Abends stattfinden sollte) aufnehmen weil du sonst schnell fett ansetzt.
 
Also ich war früher auch immer etwas dicker sucht euch doch eine Sportart, die das alles beinhaltet. Man muss ja nicht alles alleine machen.

Ich mach zum Beispiel Judo, da ist der Verletzungsgefahr recht gering und man kann beim Training auch noch schwäten mit anderen Leuten.
Man trainiert dabei alles, eine ausgeglichene Kondition, und auch mehr Kraft in allen Muskeln.
Nicht eben wie beim Fußball, wo nur die Beine trainiert werden.

Und man ist meistens mit gleichaltrigen zusammen, denn ein 12 Jähriger im Fitnessstudio sieht schon komisch aus. :D

Klar kannst du auch Karate machen oder ne anderen Kampfsport, nur Judo machen die meisten aus Spass da geht keiner hin um zu lernen wie man sich auf der Straße prügelt die meisten die da sind machen das aus Spass.

Und man hat viele Wettkämpfe, wenn man mal den Drang verspührt sich mit anderen zu messen.

Klar es gibt auch noch andere Sportarten, die nicht schaden können, aber ich denk damit schaffst du alles auf einmal, und es nicht so monoton.
 
Naja gut kommt halt auf seine Ziele an. Wenn ihm zb. der Körper von Brad Pitt aus Fight Club vollkommen ausreicht dann kann man mit ner Sportart und bewusster Ernährung auch ein entsprechendes Ergebnis erreichen. Ich weiß ja nicht was ihr beim Judo außer dem Judo selbst noch groß aber mMn ist da nicht viel mehr drin.
 
Naja ich hab Judo eben genommen weil es zum einen mein Sport ist.

Aber man trainiert da alle Körperteile und dazu noch die koordination und Sportarten wie Fußball trainiern nur die Beine oder fast nur.

Klar beim Handball hat man den gleichen Erfolg denk ich mal.

Nur Judo kann einem zur Selbstverteidigung auch mal hilfreich sein.
 
Liegestüzte und Klimmzüge und ein paar situps reichen vollkommen aus.
Wenn du mal 100 Liegesütze schaffst dann können wir von Gewichtssteigerung reden. :D
Bis dahin viel Spass beim trainieren.
 
Was bringen dir 100 Liegestützen? Nichts...

Sorry aber das is ziemlicher Schwachsinn, selbst wenn du 100 Liegestützen schaffst kannst du immernoch aussehn wie ne Bohnenstange...

Aber für den Anfang kann man das machen, nur ziemlich sinnlos weil man das Gewicht nicht steigern kann und die Anzahl der Wiederholungen bei etwa 6-8 liegen sollte.

Grüße
 
Naja das bezeiht sich eher auf Übungen mit Gewichten.

D.h. also du solltest nach 6-8 Wiederholungen so ziemlich erschöpft sein...
Wenn du davon 2-3 Sätze schaffst solltest du das Gewicht steigern, was aber bei Liegestützen eben nicht geht.

Darum kann man nur durch Liegestützen keine merklichen Erfolge erzielen...

Ein Hantelset sollte das mindeste sein...

Achja und 5 Sätze müssen auch nicht sein, 3 bis max. 4 reichen völlig. In dem Sport gilt: Viel hilft nicht unbedingt viel...
 
Naja wenn ich mich recht entsinne wächst man mit 12 Jahren auchnoch in die höhe so das sich dein gewicht noch verteilt von daher würde ich mir da weniger sorgen machen. DU hast auchnochnicht soviel Testosteron das das taining so gut anschlagen würde; von daher wäre ich auch eher für einen Sport verein. AB 14 Jahren kannst von miraus mit Liegestützen anfangen.


Was den Rest angeht ist es denke ich noch wichtig zu erwähnen, dass du abwechselnd trainieren sollst. Hab mich nämlich eigentlich für recht fit gehalten bis ich einen gutschein im Fitnesstudio eingelöst habe. Das war da so ein kurs wo nur frauen (Man sahen die geil aus) mit max 5 kg trainiert haben aber halt ausdauer und net kraft. Die haben mich alle abgezogen und Ich hatte 5 Tage lang muskelkater.

SPrich mach mal 3 Wochen wenig gewicht und viel wiederholungen dann viel gewicht wenig wiederholungen etc. SOnst bleibt dein Muskelaufbau irgendwann stehen und du ärgerst dich.

Achja und wenn eine Uni in der nähe ist kann man da meist auch als nichtstudent zu moderaten zeiten für extram wenig geld (3 euro im Monat oder so) tolle sportkurse belegen.
 
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